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Home Pavimento pelvico Incontinenza Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico

Donna matura in costume da bagno

Sono tante le cause dell’indebolimento del pavimento pelvico femminile: gravidanza e parto, interventi chirurgici, la menopausa e l’invecchiamento. Questo indispensabile “insieme” di muscoli che sostiene tutti gli organi addominali va rafforzato e tenuto in forma, perché supporta l’uretra, la vagina e il retto e ne permette il corretto funzionamento. Se il pavimento pelvico si indebolisce, col tempo, l’uretra si può abbassare sotto sforzo, causando delle perdite urinarie. Per questo è importante esercitare il pavimento pelvico, tenendolo elastico e rinforzandolo.
Pochi ma precisi esercizi svolti ogni giorno con regolarità possono fare prevenzione. Vediamone alcuni.

Gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal medico che li ha ideati negli anni Cinquanta. Questi sono movimenti di contrazione pensati dal professore di Ginecologia Arnold Kegel con l’obbiettivo di rafforzare il muscolo pubo-coccigeo.
Aiutano a:

  1. Capire quali sono i muscoli perineali sui quali agire.
    Il primo si esegue semplicemente cercando di interrompere il flusso della pipì spingendo idealmente verso l’alto. In questo modo lavorano proprio i muscoli perineali. I movimenti vanno fatti in modo lento e dolce, senza fretta. Questo semplice esercizio ci aiuta ad accrescere la percezione del nostro perineo.
  2. Rinforzare i muscoli perineali.
    Mettendoci sedute con le gambe semidivaricate e ginocchia flesse, oppure accovacciate o sdraiate con le gambe piegate, contraiamo i muscoli del perineo per 3 o 5 secondi e poi rilassiamo la parte per altri 7-10 secondi. Ripetiamo questo esercizio 10 volte di seguito per almeno 5 volte al giorno. Cerchiamo anche di mantenere una respirazione corretta durante questi movimenti per facilitare la contrazione.

L’esercizio della farfalla

Sedute in terra con le spalle che toccano il pavimento, con collo e torace ben rilassati, avviciniamo le piante dei piedi tra loro e, portando le mani alle caviglie, contraiamo la parte bassa del muscolo del gluteo. Facciamo una breve pausa e poi riprendiamo il movimento. La seconda fase prevede che, nella stessa posizione, spingiamo i muscoli del gluteo verso terra e allunghiamo la testa verso l’addome. In questo modo, muovendo l’interno del bacino faremo una leggera pressione sui muscoli del perineo. Respiriamo buttando fuori l’aria e portiamo il perineo verso l’interno del corpo: manteniamo questa tensione per circa 6 secondi. Possiamo ripetere l’esercizio per tre volte.

L’esercizio del cucchiaio

Il cucchiaio, invece, è un esercizio che consiste nel far oscillare il bacino per sentire gli addominali bassi e prenderne coscienza. Facciamoli lavorare! Sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate, le piante dei piedi poggiate a terra e ben divaricate tra loro. Le spalle e il collo non devono rimanere in tensione. Allunghiamo le braccia lungo i fianchi e, mentre inspiriamo, tiriamo in dentro la pancia spingendo l’ombelico verso la schiena. I muscoli del pavimento pelvico si contraggono, così come anche quelli dei glutei. In questo modo l’addome formerà una specie di cucchiaio. Un esercizio da ripetere 10 volte con lentezza e precisione.

L’esercizio dell’aeroplano

Possiamo provare a fare anche l’esercizio dell’ aeroplano: questo si pratica in posizione prona con le mani allungate davanti al busto. Espirando spingiamo leggermente il pube verso terra. Allunghiamo anche le gambe e solleviamole da terra per qualche centimetro. Un movimento delicato ma molto efficace.

Questi esercizi porteranno i loro benefici nel giro di qualche settimana. Ricordiamoci di svolgerli con costanza, ogni giorno, scegliendo un momento di relax durante la giornata.

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