Il pavimento pelvico è composto da muscoli quali l’elevatore dell’ano e il muscolo pubo-coccigeo: questi sono collegati tra loro da una membrana di tessuto. Il muscolo pubo-coccigeo ha una forma ad amaca: si estende dall’osso pubico al coccige formando il pavimento della cavità pelvica. Questi muscoli circondano l’uretra, la vagina e il retto e sono responsabili del corretto funzionamento di queste “aperture”, assieme ai muscoli sfinterici. I muscoli dovrebbero anche supportare l’uretra, la vescica e l’utero. Se questi muscoli si indeboliscono l’uretra, sforzandosi a causa di movimenti eccessivi, si può abbassare, causando delle possibili perdite. Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è un modo efficace per minimizzarle o prevenirle. Possiamo attivarli volontariamente e rinforzarli con facilità eseguendo degli esercizi molto semplici, tra gli altri praticandone alcuni di pilates.
Perché il pilates
Il pilates può esserci d’aiuto per rafforzare la muscolatura pelvica, imparando a riconoscerla e a prendere confidenza con essa. Questa attività fisica tende a sviluppare una colonna vertebrale sostenuta da muscoli forti e flessibili che contribuiscano alla funzionalità di tutto il corpo, garantendo stabilità e la flessibilità. Il pilates aiuta a fronteggiare il cedimento dei tessuti e prolassi durante la menopausa, aiuta a mantenere la schiena più dritta e stabile, e quindi risolvere problemi posturali e dolori lombari. Ha dei benefici evidenti perché allevia dolori di tipo ginecologico e dolori mestruali: ad esempio, migliora il flusso circolatorio pelvico decongestionando la zona ed evitando ristagni.
In gravidanza
Anche durante la gravidanza i benefici del pilates possono essere diversi e importanti. Questi esercizi sono utili per i muscoli a contrazione lenta e per quelli a contrazione rapida.
Il sollevamento del diamante è un tipo di movimento che agisce sui muscoli a contrazione lenta.
Cosa fare:
- sediamoci con la schiena perpendicolare a terra, i piedi distanti quanto le anche e ben appoggiati a terra. Facciamo finta di avere un diamante, formato dal vostro osso pubico davanti, le anche ai fianchi e l’osso sacro dietro. I muscoli del pavimento pelvico sono attaccati ai quattro vertici di questo diamante;
inspiriamo a fondo ed espirando avviciniamo i quattro vertici, spingendo verso l’interno e verso l’alto. Tenete per 3 secondi poi inspirate: ripetiamo il tutto per 5 volte.
La pulsazione del diamante, invece, rinforza i muscoli a contrazione rapida.
Cosa fare:
- sediamoci su una sedia o in terra con le gambe incrociate. A questo punto immaginiamo di essere sedute sui quattro vertici del diamante e tiriamoli verso l’alto e verso l’interno. Teniamo la posizione senza stringere le cosce e non sforziamo i muscoli dei glutei, poi rilasciamo. Ripetiamo tutto per cinque volte.
Anche l’esercizio dell’ascensore è adatto per prepararsi al parto.
Cosa fare:
- sediamoci su una sedia e tiriamo i 4 vertici del diamante verso l’alto e l’interno, visualizzando il pavimento come un ascensore che sale di un piano. Teniamo la posizione per qualche secondo, respirando lentamente. Ripetiamo l’operazione per cinque volte.
La combinazione di esercizi uniti a tecniche di fisioterapia, tonifica i muscoli del pavimento pelvico e aiuta anche a sostenere la parte centrale del corpo, migliorando la postura, la mobilità e il controllo. Dopo poche settimane di allenamento i benefici potrebbero essere chiaramente percepibili.
