Come allenare il pavimento pelvico
Gli esercizi perineali di Kegel sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli pelvici che sostengono utero, uretra, vescica e retto.
Prendono il nome dal ginecologo americano Arnold Kegel, che scoprì l’incredibile efficacia nel mantenere in allenamento questi muscoli.
In questo articolo scopriremo meglio come eseguirli e quali sono i loro vantaggi.
A cosa serve la ginnastica di Kegel?
L’indebolimento del pavimento pelvico, dovuto a diversi fattori come ad esempio gravidanza, obesità, menopausa, sollevamento pesi, può causare alcuni disagi con effetti negativi sia nella sfera sessuale che fisica.
È ormai dimostrato che praticare costantemente la ginnastica di Kegel contribuisce a migliorare la tonicità e resistenza del pavimento pelvico aiutando a:
- attenuare l’incontinenza urinaria;
- preparare i muscoli pelvici al momento del parto aiutando la futura mamma a prevenire e limitare incontinenza urinaria ed emorroidi;
- ridurre il senso di pesantezza del basso ventre (prolasso degli organi pelvici);
- combattere le difficoltà nei rapporti sessuali;
- contrastare i sintomi della menopausa e prevenire quella precoce.
Come si fanno gli esercizi di Kegel?
Come prima cosa occorre individuare bene la zona giusta da contrarre, ovvero il muscolo pubococcigeo.
Per farlo immaginiamo di trattenere la pipì (test dello stop della pipì): la contrazione naturale che proveremo ci indicherà il muscolo su cui dovremo lavorare.
Una volta individuata la zona su cui agire potremo procedere con gli esercizi di Kegel veri e propri:
- svuotiamo completamente la vescica, altrimenti rischiamo di indebolire ulteriormente il muscolo pubococcigeo;
- contraiamo i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi, proprio come se volessimo trattenere la pipì;
- rilasciamo lentamente per dieci secondi (cerchiamo di fare in modo che il tempo di rilascio muscolare sia il doppio di quello di contrazione);
- ripetiamo per dieci volte, mattina, pomeriggio, sera.
Dopo aver acquisito una certa dimestichezza, potremo svolgerli anche da seduti o addirittura in piedi, durante qualsiasi attività quotidiana.
Esercizi di Kegel in gravidanza
Gli esercizi perineali di Kegel possono essere molto utili per le donne in gravidanza.
Praticare con regolarità gli esercizi aiuta a preparare i muscoli pelvici al momento del parto, rendendoli più tonici, e a prevenire e minimizzare anche fastidiosi problemi come incontinenza urinaria ed emorroidi.
In fase post partum, invece, questi esercizi sono utili per riabilitare i tessuti che sono stati sottoposti a stiramento e che potrebbero causare, anche in questo caso, perdite urinarie o traumi a carico della muscolatura.
Ginnastica pelvica in menopausa
Con l’arrivo della menopausa ed il conseguente calo di estrogeni, il pavimento pelvico perde tono e questo può causare incontinenza, perdita di elasticità e lubrificazione della vagina.
Per questo gli esercizi di Kegel sono fondamentali anche in questa fase di vita, soprattutto se praticati quotidianamente per almeno tre volte al giorno.
Esercizi di Kegel per il piacere sessuale
Al contrario di quanto si pensi, questo tipo di esercizi non è valido solo per le donne, ma aiuta anche il pavimento pelvico degli uomini.
Inoltre, l’allenamento dei muscoli pelvici è particolarmente indicato nella sfera sessuale della coppia favorendo soprattutto:
- il controllo dell’eiaculazione: il dominio del muscolo pubococcigeo permette di gestire le pulsioni eiaculatorie, posticipando l’orgasmo.
- Il mantenimento dell’erezione: se praticati costantemente gli esercizi di Kegel non solo rafforzano il pavimento pelvico maschile, ma aiutano anche a ripristinare la funzione erettile.
- L’amplificazione del piacere di entrambi i partner durante il rapporto sessuale.
La ginnastica pelvica è molto semplice e, come abbiamo visto, anche “invisibile”, quindi non ci sono scuse, possiamo svolgerla quotidianamente in qualsiasi luogo e momento.
