I benefici del cardio fitness
In questi mesi hai avuto meno occasione di muoverti e senti il bisogno di ricominciare con l’attività fisica? Gli allenamenti cardio fanno per te! Scopriamo cosa sono, cosa comprendono e i benefici dell’attività aerobica.
Cos’è l’allenamento cardio
Il cardio fitness è un tipo di allenamento cardiovascolare, che stimola l’apparato cardiorespiratorio attraverso esercizi specifici. In pratica, si parla di allenamento cardio quando c’è un aumento della frequenza cardiaca attraverso un training di resistenza.
Gli esercizi cardio si dividono in due tipologie: la prima è prettamente aerobica, in cui si amplifica il livello di ossigenazione delle strutture muscolari.
La seconda invece prevede un maggiore coinvolgimento dei muscoli attraverso dei circuiti eseguiti a corpo libero o attraverso degli attrezzi.
È molto importante, quando decidiamo di dedicarci all’allenamento cardio, svolgere gli esercizi di fitness con costanza e aumentando progressivamente la difficoltà. Solo così potremo ottenere il massimo dalla nostra attività sportiva. I personal trainer individuano come frequenza ideale almeno tre allenamenti a settimana, per permettere ai muscoli di riposarsi e rigenerarsi a dovere.
Inoltre, un altro punto molto importante del cardio fitness è la corretta regolazione dell’intensità nell’esecuzione degli esercizi – per essere certi di rispettare il nostro corpo e non rischiare di procurarci degli infortuni o dei malori. Per assicurarci di avere una corretta intensità, possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima con questa formula: FCmax = 220 – età. Utilizziamo un cardiofrequenzimetro negli allenamenti aerobici per tenere sempre sotto controllo i nostri valori.
Benefici dell’allenamento cardio
Fare sport apporta quasi sempre dei benefici alla nostra salute e il cardio fitness non fa eccezione. Eccone alcuni dei più significativi:
Minore frequenza cardiaca a riposo
Anche se spesso non ci pensiamo, il cuore è un muscolo e, come tutti gli altri, ha bisogno di tenersi in allenamento per restare in forma. Con l’allenamento cardiovascolare, il cuore si contrae e rilassa più velocemente del solito – e migliora così il livello di condizionamento.
Questo vuol dire che il cuore dovrà sopportare una minore intensità di lavoro nelle attività quotidiane per la circolazione del sangue, garantendo così un miglioramento del battito cardiaco a riposo.
Migliore funzione cardiovascolare
La funzione cardiovascolare migliora significativamente quando iniziamo a praticare questo tipo di allenamento. Durante il training, infatti, il nostro cuore sarà in grado di assorbire più sangue per ogni contrazione, incrementando quindi la sua efficacia.
Potremo constatare questo vantaggio dell’attività cardio già dai primi allenamenti regolari, per un beneficio quasi immediato che invoglierà a essere costanti nel lungo periodo.
Più stabilità nel peso
Dimagrire o mantenere un range di peso stabile a lungo termine: questo è il beneficio meglio conosciuto del cardio fitness, che rende il raggiungimento di questo obiettivo certamente più facile.
Il peso corporeo viene determinato dalle calorie che vengono consumate ogni giorno rispetto al numero di quelle assunte; l’allenamento cardio aiuta ad aumentare le calorie consumate, favorendo la perdita di peso.
Ridurre lo stress
L’attività aerobica fa sì che il nostro corpo rilasci una forte dose di endorfine, sostanze chimiche responsabili di diminuire lo stress e favorire uno stato più calmo nell’organismo. Una sessione di training ci aiuterà quindi a sperimentare una piacevole sensazione di relax.
Inoltre, molte persone che praticano il cardio fitness si allenano all’aperto, approfittandone per “uscire di casa” e svuotare la mente da tutto ciò che le stressa. Se sentiamo particolarmente il peso dello stress, praticare questo tipo di allenamento potrebbe essere la soluzione giusta per noi.
Migliore circolazione
La circolazione beneficia moltissimo dell’allenamento cardio. Con il movimento, infatti, il corpo pompa sangue con un ritmo più veloce da e verso i muscoli; questo fa sì che l’ossigeno e le sostanze nutritive arrivino più in fretta ai tessuti muscolari, con un miglior recupero e un maggiore adattamento.
Minore spossatezza quotidiana
Il cardio fitness porta benefici che vanno oltre la sessione di allenamento in sé, come la minore spossatezza quotidiana. Esercizio dopo esercizio, il nostro corpo si abituerà a un livello più alto di attività fisica, scoprendo che le attività di routine non ci stancano più così presto come accadeva un tempo. Questo vuol dire anche che il nostro fisico farà meno fatica con le normali attività quotidiane e ci sentiremo più in forma.
Tipi di allenamento cardio
Arrivati a questo punto, abbiamo un’idea più precisa di cos’è il cardio fitness e quali sono i suoi benefici; d’altra parte è facile intuire che ci sono molte attività sportive che rientrano in questa categoria di training. Vediamone alcune insieme:
Corsa
È tra gli sport più diffusi, sia perché non richiede attrezzi di alcun genere sia perché è facile da praticare. Specialmente in primavera, gli amanti del running tornano a popolare parchi e strade della città. Con la corsa è possibile stimolare tutti i muscoli del corpo, dalle gambe agli addominali, alle braccia. Perché questo allenamento brucia-grassi sprigioni il massimo della sua efficacia, consigliamo di cambiare ritmo di frequente, alternando una velocità meno sostenuta a degli sprint.
Nuoto
L’attività natatoria è ideale per modellare il fisico, poiché il nuoto stimola l’allungamento dei muscoli – oltre a tenerli tutti in movimento. Viene definito spesso lo sport più completo di tutti e ogni stile ha dei benefici specifici: rana e dorso sono particolarmente indicati per definire le braccia, mentre lo stile libero tonificherà pancia e gambe.
Salto della corda
Il salto della corda è un allenamento cardio che spesso non viene considerato nel modo adeguato; c’è chi lo vede come un gioco o come un esercizio di riscaldamento, ma in realtà è un allenamento completo, che migliora la coordinazione e che può essere gradualmente aumentato soprattutto se siamo all’inizio e particolarmente a corto di fiato. L’unico consiglio è di fare attenzione a caviglie e ginocchia, per avere la certezza che non subiscano troppo stress.
Fitwalking
Se abbiamo bisogno di iniziare la nostra attività fisica con un esercizio più soft, il fitwalking è quello che fa per noi in special modo in caso di problemi articolari o se non riusciamo a tenere ritmi sostenuti. Si tratta in buona sostanza di camminare velocemente cercando di allenarci per la durata di almeno 40 minuti e frequentemente (tutti i giorni se è possibile). Una variante di questa camminata veloce che potremmo voler provare è il nordic walking.
Aerobica
Forse l’allenamento cardio più conosciuto, un grande classico che possiamo praticare sia in palestra che a casa, a corpo libero o con attrezzi, in maniera più o meno intensa. È molto d’aiuto cercare di allenarci sempre con un gruppo o con un partner. Mettendo in sottofondo la musica giusta, inoltre, gli esercizi cardio saranno ancora più divertenti.
Zumba
La zumba è un’attività cardio fitness molto divertente, che rinforza e coinvolge tutto il corpo a ritmo di musica, permettendo anche di consumare molte calorie senza sentire troppo la fatica.
Ciclismo/Cyclette
Il ciclismo o anche la cyclette è il tipo di training più indicato per chi ha bisogno di tonificare e aumentare la muscolatura delle gambe. Anche gli addominali sono interessati da questo tipo di training, che permette anche di ammirare splendidi paesaggi, o semplicemente di guardare la tv, mentre lo pratichiamo.
