I vantaggi dell’allenamento a corpo libero
Tornare in forma e allenarsi a casa non sono più due elementi inconciliabili.
Quando manca il tempo per andare in palestra o si preferisce un ambiente più intimo e famigliare per tenersi in forma, la nostra casa può diventare il posto ideale per dedicarsi al Bodyweight.
Si tratta di una tecnica di allenamento che non richiede l’uso di bilancieri, manubri o macchine isotoniche, in quanto impiega semplicemente il peso del nostro corpo, come ci suggerisce la stessa parola: body = corpo e weight = peso.
3 sono i principali vantaggi:
- questa tecnica, infatti, non allena il singolo muscolo, ma coinvolge tutte le masse muscolari, esattamente come accade nelle attività che svolgiamo abitualmente nella nostra quotidianità;
- il bodyweight è consigliato 3 volte a settimana, per 20 minuti di esercizi, ma può essere svolto anche tutti i giorni, perché il rischio di sovrallenamento o di sovraccarico per le articolazioni è molto basso, a differenza di quanto accade per gli esercizi che vengono svolti nelle sale pesi;
- questa tecnica consente di tonificare la massa muscolare, ma non solo! Ha il grosso vantaggio di bruciare calorie e grassi, andando a migliorare la resistenza e l’apparato cardiovascolare. Offre così sia il potenziamento muscolare, sia la perdita di peso.
Come aumentare la massa muscolare: pronti per iniziare?
Vediamo ora 5 semplici esercizi di potenziamento muscolare che vi permetteranno di allenarvi andando ad effettuare semplici variazioni dei movimenti più basilari che compiamo ogni giorno:
- WALL SIT
Appoggiate la schiena al muro, facendo aderire le spalle alla parete. A questo punto abbassatevi come se doveste sedervi. Mantenete l’equilibrio. Questo esercizio, detto “della sedia” vi permetterà di stimolare in maniera intensa e progressiva le fibre muscolari, senza che ci sia allungamento o accorciamento del muscolo. Per questo motivo viene chiamato anche “isometrico”.
- STEP UP
Posizionatevi di fronte ad uno scalino (o sedia, ma solo se presenta una seduta stabile, il vostro corpo è già allenato e se siete in situazione di sicurezza). Eseguite l’attività con una serie di esercizi di salita e discesa, seguendo un ritmo costante. Queste lezioni di “step” (dall’inglese scalino) vi permetteranno di rinforzare il quadricipite e vi offriranno un test base per valutare la propria forma fisica.
- AFFONDI IN AVANTI
In posizione eretta, partite con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi. Spostate il piede destro in avanti piegando il ginocchio e portando il peso corporeo in avanti. Nel contempo, mantenete distesa la gamba dietro. Alternate l’esercizio facendo avanzare il piede sinistro. Ricordate di mantenere il busto eretto, guardate in avanti, espirate quando avanzate e ispirate quando tornate alla posizione di partenza. Con questa serie andrete a potenziare 3 muscoli: quadricipiti, glutei e bicipite femorale.
Consigli da non dimenticare!
Gli esercizi di potenziamento muscolare proposti, riguardano movimenti a corpo libero chiamati “total body”, perché coinvolgono differenti masse muscolari contemporaneamente e per questo motivo risultano intensivi e faticosi. Cercate di allenarvi con prudenza, ma con costanza e non prolungateli per più di 30 secondi circa l’uno. Iniziate e concludete il Bodyweight con una sequenza di esercizi di stretching. Per tutti i principianti: non date troppa importanza al numero delle ripetizioni o alla durata degli esercizi, date priorità ad acquisire in maniera corretta l’esecuzione tecnica dei gesti. http://dedicatoame.it/esercizi-di-rilassamento-con-respirazione-diaframmatica/
