Tra i souvenir riportati dalle vacanze c’è anche la pancetta: tranquilli, è una situazione condivisa! Aperitivi in spiaggia, pranzi in baita e cene in riva al mare non hanno eliminato i nostri muscoli addominali, li hanno solo un po’ coperti e noi abbiamo fatto bene a goderci la nostra estate al massimo!
Ora, scopriamo insieme come rigirare la tartaruga e far tornare gli addominali in primo piano, con esercizi da fare a casa e consigli da mettere in tavola.
La dieta che fa bene agli addominali
Un’alimentazione sana e bilanciata, unita a una costante attività fisica, può aiutarci a eliminare il grasso addominale, perdere peso e ridurre la circonferenza toracica.
Al ritorno dalle vacanze, portiamo in tavola alimenti freschi e genuini e i nostri addominali saranno incentivati a tornare. Vediamone alcuni insieme:
– Acqua e limone per cominciare la giornata e risvegliare il metabolismo.
Vero toccasana per la salute, un bicchiere di acqua calda e limone appena ci alziamo dal letto ci aiuta a dare il miglior buongiorno al nostro corpo: stimola la diuresi, elimina le tossine e rinforza le difese immunitarie. Un piccolo consiglio: meglio berlo con la cannuccia, per proteggere lo smalto dei denti.
– I cereali integrali vs le farine raffinate.
Pasta, riso, orzo, farro, fiocchi d’avena, grano saraceno e quinoa: sostituiti a pasta e pane bianco ci aiutano a sgonfiare l’addome. E a fare largo agli addominali.
– Le proteine magre che aiutano a ritrovare il giusto peso.
Prediligiamo le carni bianche a quelle rosse, le uova, il salmone, il tonno, lo sgombro, il merluzzo e i legumi, dai fagioli borlotti alle lenticchie, fino ai ceci. Tornare in forma sarà una questione di gusti!
– Ortaggi e verdure, anche per uno snack veloce e sano.
A eliminare il grasso addominale contribuiscono anche il sedano, le noci, i finocchi (provate anche la tisana al finocchio, molto efficace!), le carote, la zucca, la lattuga e il cavolfiore, solo per citarne alcuni. Portateli quindi in tavola o consumatene alcuni anche come spuntino.
Vi consigliamo poi di rivolgervi a un/a nutrizionista per un piano alimentare completo e perfettamente bilanciato.
Gli esercizi per gli addominali da fare a casa
Dopo i piaceri (sani) della tavola, veniamo ora ai doveri (sempre sani!) degli esercizi per gli addominali che possiamo fare a casa.
No dai, non ci leggete con quella faccia: tutto sta nel cominciare e prendere il ritmo. Quando la tartaruga comincerà a rigirarsi come si deve, anche sudare sul tappeto o tappetino diventerà più piacevole e gratificante, ve lo assicuriamo.
Dunque, indossiamo t-shirt e pantaloncini e tutti giù per terra!
Per rafforzare i muscoli addominali possiamo eseguire e ripetere:
– Crunches a terra: sdraiati sulla schiena, raccogliamo le gambe fino ad assumere una posizione a 90°. Piedi a martello, mi raccomando!
Ora, portiamo le braccia dietro la testa e, senza fare la minima pressione sul collo, saliamo con il busto staccando spalle e scapole dal pavimento/tappeto/tappetino.
Inspiro giù, espiro salgo, inspiro giù, espiro salgo… mi raccomando, il bacino deve aderire al pavimento. Per tutta la durata dell’esercizio!
– Sit up: è una versione un po’ più complessa del crunch, ma non impossibile!
Sdraiati sempre sulla schiena, pieghiamo le gambe mantenendo i piedi ben aderenti al pavimento (creiamo una specie di V invertita) e saliamo su staccando ora tutto il busto fino a metterci seduti. Poi riscendiamo. Risaliamo. E riscendiamo.
Inspiro giù, espiro salgo e mi siedo.
Faticoso ma fattibile, no?
– Sollevamento gambe: tra gli esercizi migliori per gli addominali da fare a casa.
Siamo ancora una volta sdraiati sulla schiena, ma ora le gambe sono distese a terra.
La zona lombare aderisce bene al pavimento. Con una leggera spinta alziamo insieme le gambe fino a sollevare anche il bacino, torniamo giù lentamente contraendo l’addome e ripetiamo. Troppo faticoso con le gambe distese? Avete il via libera a provare con le gambe piegate, ma mi raccomando l’addome!
– Il plank: ok, lui è tosto ma noi non molliamo. Obiettivo addominali scolpiti? E allora vi chiediamo di seguirci in quest’ultimo sforzo. Mettetevi a pancia in giù, gomiti piegati e allineati alle spalle, piegate le gambe così da ritrovarvi in quadrupedia.
Ora stendete le gambe indietro e cercate di mettere tutto il corpo in linea: il peso è distribuito tra gomiti (braccia) e gambe (gli unici punti di appoggio a terra sono gli avambracci e le punte dei piedi), il corpo è una tavola rigida e inclinata. I vostri addominali e glutei sono perfettamente contratti e voi siete fortissimi. Rimanete in questa posizione qualche secondo e poi ripetete.
Una sana alimentazione e la costanza negli esercizi possono aiutarvi a rafforzare i muscoli addominali e far tornare la tartaruga, anche dopo le vacanze più goderecce. Provare per credere!
