Consigli su una corretta alimentazione per mettere massa
Con il passare degli anni, complice il metabolismo che cambia, tra i cambiamenti che coinvolgono il nostro corpo può esserci anche la riduzione di massa muscolare, detta anche massa magra, in favore di quella grassa.
Diventa quindi sempre più importante mantenere nei livelli ottimali la massa muscolare per mantenerci in salute e restare in forma.
È innanzitutto necessario prestare più attenzione alla propria alimentazione, apportando alcuni piccoli cambiamenti come, ad esempio, limitare i grassi e gli zuccheri contenuti in cibi preconfezionati, bevande gassate e fritti, senza però per questo dover rinunciare alle tanto amate cene tra amici.
Vediamo ora meglio cosa possiamo includere nella nostra dieta per aumentare massa muscolare.
Quanti pasti giornalieri?
Prima di scoprire quali cibi per aumentare massa muscolare possiamo inserire nella nostra dieta, vediamo quanti pasti considerare.
Per mantenere attivo il metabolismo e bruciare più calorie è consigliato, infatti, seguire la “regola dei sei pasti” che prevede:
- Colazione
- Pranzo
- Cena
- Tre spuntini: uno a metà mattina, uno intorno alle 16 ed un altro verso le 18 circa.
Mangiare ad intervalli regolari di tempo permette inoltre di regolare il senso di fame evitando che esploda in concomitanza con i pasti principali.
Verdure e proteine
Nella dieta per aumentare massa muscolare non dovrebbero mai mancare:
- Le verdure: ricche di vitamine e minerali, aiutano le funzionalità metaboliche. Si consiglia di consumarne almeno tre porzioni al giorno, prediligendo quelle fresche e di stagione e variando sempre le diverse qualità.
- Le proteine: saziano a lungo e sono importanti soprattutto per aumentare e mantenere la massa muscolare, oltre che per ottimizzare il profilo ormonale. Da preferire quelle derivanti da fonti magre, come carni bianche, pesce, uova, latticini light e legumi (es. ceci, fagioli, lenticchie e quinoa). Per aiutarci a raggiungere il fabbisogno quotidiano adeguato vengono inoltre in aiuto gli spuntini proteici, da consumare preferibilmente a metà mattina e/o pomeriggio in modo da suddividere meglio l’apporto calorico giornaliero e mantenere attivo il metabolismo.
Grassi e carboidrati: sì o no?
Quando si parla di dieta, questa domanda sorge spontanea e la tendenza più comune è spesso quella di demonizzare grassi e carboidrati.
Entrambi però non devono essere esclusi dal regime alimentare, basta solo consumarli con oculatezza.
Per quanto riguarda i grassi, infatti, si consiglia di prediligere quelli buoni di origine vegetale, contenenti ad esempio avocado, frutta secca e olio d’oliva.
Stessa cosa per i carboidrati, che sono invece particolarmente indicati per il mantenimento della massa muscolare, soprattutto se pratichiamo sport.
Ricordiamoci però di alcune semplici regole:
- Prediligere la pasta a pranzo, piuttosto che a cena.
- Scegliere le fonti più ricche di fibre, come cereali e frutta, mentre si consiglia di limitare gli zuccheri semplici.
- I carboidrati sono importanti per iniziare la giornata con la giusta carica. Possiamo assumerli a colazione con i cereali integrali.
Dobbiamo dire addio alle tanto amate cene tra amici?
Dire “dieta” non vuol dire automaticamente addio ai piccoli piaceri, come quello di prendere parte ad una bella tavolata tra amici.
Bisogna solo trovare il giusto equilibrio, prevedendo ad esempio di consumare pasti leggeri durante la giornata in modo da compensare poi la sera.
Se non riusciamo a giocare d’anticipo, il giorno dopo si può comunque cercare di mantenersi più leggeri per controbilanciare l’apporto calorico della sera precedente, senza però esagerare e sfociare nell’eccesso opposto.
Ricordiamo inoltre che, parte fondamentale per qualsiasi dieta bilanciata, è la corretta idratazione. Impegniamoci quindi a ridurre il consumo di alcolici, potenziando, quanto più possibile, quello dell’acqua. Il consiglio è quello di considerare dai 9 ai 13 bicchieri al giorno, per mantenere il giusto bilancio idrico.
Ultima raccomandazione, ma non per importanza, è quella di affiancare anche un’attività fisica moderata. È sempre consigliato dedicare almeno mezz’ora al giorno alla camminata veloce, preferibilmente la mattina. Ci sono poi tanti sport che possiamo scegliere, meglio ancora se accompagnati da esercizi per addominali e girovita.
Si ricorda, infine, che questi consigli hanno uno scopo prettamente informativo e sono validi in linea generale, ma non intendono sostituire in alcun modo il parere di un medico specializzato a cui far riferimento per un regime dietetico personalizzato sulla base delle proprie specifiche esigenze.
