La menopausa attacca in modi vari e imprevedibili. Alcune soffrono di vampate, altre si deprimono, alcune si portano dietro uno stato di continua stanchezza come fossero anime in pena… e poi ci sono quelle che ingrassano urlando al cielo: “Cos’ho fatto per meritarmi questo? Perché ingrasso se mangio esattamente le stesse cose di prima?”. La risposta è semplice: produciamo una minor quantità di estrogeni e progesteroni, il che ci fa perdere massa muscolare più facilmente rispetto a prima, sostituendola con accumuli di grasso.
Tutto questo, e non solo, è ciò che fa acquistare al 75% delle donne in menopausa dai 5 ai 10 chili in più. D’accordo, sappiamo che parlare di dimagrimento quando si è in piena menopausa può sembrare una chimera. Ci sembra di essere su una montagna di sapone dalla quale non si fa altro che scivolare. Niente panico! Dimagrire è possibile… e ci sentiremo più in forma che mai!
Come perdere peso in menopausa? Seguiamo la regola del piatto
Molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti per dimagrire e possono aiutare anche a ridurre il grasso addominale. I nutrizionisti avvertono che non è necessario abolire del tutto i carboidrati, insomma non è necessario soffrire.
Se non siamo sicure delle nostre scelte alimentari, possiamo applicare la regola del piatto. Si tratta di una versione della famosa (ed efficace) dieta mediterranea, ma molto più visuale. Divideremo il piatto in tre parti: 50% verdure, 25% proteine e 25% carboidrati. Avrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno nelle quantità giuste.
Per la porzione di proteine, diamo priorità al consumo di pesce, pollame, legumi e frutta secca. Tra i carboidrati possiamo puntare su patate, pasta, pane e cereali. E per le verdure e gli ortaggi, le scelte migliori sono pomodori, spinaci, carote, peperoni o broccoli. In quanto alle bibite, prediligi l’acqua. Ma occhio: concediamoci anche qualche serata di allegria con un calice di vino ad accompagnare un’ottima cena.
Consigli dietetici che funzionano davvero
Ecco alcuni consigli che ci possono aiutare a perdere peso durante la menopausa (o a qualsiasi età) con benefici dimostrati:
- Mangiamo molte proteine: accrescerai il tasso metabolico per ridurre la perdita di massa muscolare mentre perdi peso.
- Prediligiamo alimenti sazianti come uova, lenticchie, quinoa, un pugno di mandorle o mele. E, dal momento che una tale rivoluzione ormonale risveglia l’appetito e l’ansia, cerchiamo di consumare cibi che ci facciano sentire piene.
- Includiamo latticini: sfatiamo i soliti miti e sfruttiamo il loro potere per conservare la nostra massa muscolare.
- Consumiamo la fibra solubile di semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli per accrescere la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso.
- Beviamo tè verde: contiene caffeina e gallato che aiutano a bruciare i grassi.
- Controlliamo le etichette dei prodotti: non fidiamoci di quello che ci vendono. Facciamo attenzione ai prodotti light e agli zuccheri nascosti.
- Preferiamo il mercato al supermercato: consumiamo alimenti freschi quando ci è possibile. E facciamo la spesa sempre munite di lista per evitare “improvvisazioni”.
- Pratichiamo l’alimentazione consapevole per aiutarci a ridurre lo stress, godere di ogni piatto e mangiare meno.
E infine, adottiamo uno stile di vita sano
È il periodo più indicato per instaurare nuove abitudini. Lasciamoci alle spalle gli stili di vita malsani e acquisiamo nuove routine. Saranno un toccasana per la mente e per il corpo e ci aiuteranno a tenere il peso sotto controllo! Ecco alcuni esempi:
- Ricerchiamo un sonno riparatore: seguiamo un’igiene del sonno che includa cene leggere, andare a letto rilassate e dormire al buio. Dormire fa dimagrire!
- Proviamo l’agopuntura: non dobbiamo aver paura di sperimentare cose nuove. Uno studio ha dimostrato che l’agopuntura riduce la frequenza delle vampate del 36,7% per sei mesi.
- Attenuiamo lo stress: concentriamoci sull’organizzare la nostra vita ed eliminare gli elementi tossici. Non importa fin dove riusciamo ad arrivare. È il momento di prendere le redini della situazione e dare un bel calcio allo stress, che conduce a livelli elevati di cortisolo, direttamente collegato a un aumento del grasso addominale.
- Scopriamo lo yoga: è una delle pratiche più consigliate perché lavora su corpo e mente. E in più, possiamo farlo in compagnia. Attenuando lo stress, facciamo lavorare i muscoli e socializziamo, c’è solo da guadagnarci!
- Facciamo sport, ma senza soffrire: non solo terremo sott’occhio il peso, ma miglioreremo il nostro stato d’animo e proteggeremo sia i muscoli che le ossa. Se si parte da zero, meglio iniziare con 20 minuti e via via aumentare il tempo per migliorarne gli effetti. Fin dove riusciamo ad arrivare!
- Costringiamoci ad attivarci: scendiamo dall’autobus una fermata prima, prediligiamo le scale all’ascensore, andiamo a camminare con le amiche… diciamo addio alle scuse.
