Scopriamo gli esercizi da fare in gravidanza
Fare sport in gravidanza è fondamentale sia per la salute della futura mamma che per quella del nascituro. Bastano solo 30 minuti al giorno!
In questo articolo scopriremo insieme l’attività fisica consigliata per le donne in gravidanza.
Benefici dello sport in gravidanza
Prima di vedere assieme alcuni esercizi da fare in gravidanza, una piccola precisazione che può sembrare banale ma è comunque importante: la gravidanza è un’esperienza unica! Ed è fondamentale viverla serenamente, per la salute sia della mamma che del feto. Per questo consigliamo di rivolgersi sempre al proprio medico o professionista di fiducia, che saranno in grado di guidarci al meglio in questo percorso.
Detto ciò, a meno che sia sconsigliato, i benefici dello sport in gravidanza sono visibili, anche sul lungo tempo:
- Durante la gestazione
Grazie allo sport preveniamo disturbi circolatori e di postura, e contrastiamo l’eccessivo aumento di peso. Inoltre, lo sport migliora il nostro umore, e questo ha ripercussioni positive anche sul feto. - Durante il parto
I muscoli (soprattutto quelli addominali) si rafforzano, e questo facilita la nascita del bambino. In più la produzione di endorfine riduce la percezione del dolore durante il travaglio. - Dopo la nascita
L’attività fisica in gravidanza ha benefici anche sullo sviluppo del bambino. I figli di madri sportive hanno maggiori probabilità di avere dimensioni e peso nella norma. Inoltre, questi bambini possono vantare una maggiore capacità di apprendimento durante le primissime fasi di vita, poiché hanno avuto uno sviluppo precoce del cervello durante la prima fase di vita prenatale.
Per quanto riguarda noi mamme, se ci siamo mantenute attive durante la gravidanza saremo più motivate a proseguire anche dopo la nascita di nostro figlio, continuando così a beneficiare degli effetti positivi dello sport anche post parto.
Insomma: salvo casi particolari, non c’è alcun motivo per smettere di fare sport in gravidanza, anzi! Ma quali esercizi e discipline sono più adatti? Vediamoli insieme.
5 sport consigliati per le future mamme
Naturalmente, in gravidanza non dobbiamo assolutamente sforzarci. Di norma sono consigliati 30-40 minuti al giorno di attività aerobica a bassa intensità.
Già durante il primo trimestre di gravidanza, salvo controindicazioni, possiamo iniziare in modo soft a praticare alcuni esercizi. Per esempio, possiamo tenere allenato il pavimento pelvico, rafforzando i muscoli che supportano gli organi addominali (inclusi l’utero, la vagina, l’intestino e la vescica) e preparandoli così al momento del parto. Inoltre, gli esercizi per il perineo in gravidanza aiutano a mantenere il controllo della vescica e riducono il rischio di emorroidi.
Ma, oltre agli esercizi per il perineo, la domanda è: si può fare sport in gravidanza? La risposta è sì! Se praticavi una disciplina già prima di rimanere incinta, puoi continuare, ovviamente consultando prima il tuo medico o ginecologo, e adattando l’intensità dello sforzo alla tua nuova situazione.
Ci sono, inoltre, alcuni sport particolarmente indicati per questo periodo, vediamo quali:
- Yoga: lo yoga in gravidanza ha diversi benefici sia sul corpo che sullo spirito: aiuta a distendere i muscoli, riduce lo stress e ci insegna a respirare, quest’ultimo punto utilissimo anche nella fase del parto. Inoltre, lo yoga favorisce il contatto con nostro figlio già da quando è nel pancione.
- Camminata: alle donne incinte è consigliato camminare perché è un’attività che rilassa, grazie al rilascio di endorfine che vanno ad agire in maniera positiva sulla mente.
- Sport d’acqua: le attività acquatiche sono le più indicate durante la gravidanza, perché l’acqua allevia il peso del pancione e facilita il ritorno venoso. Via libera quindi a corsi di acquagym o a un corso per gestanti in acqua. Ok anche il nuoto, se già lo praticavamo e conosciamo gli stili, altrimenti meglio evitare per non rischiare di accentuare un’eventuale lordosi lombare o cervicale che possono arrecare dolori alla colonna vertebrale.
- Ginnastica dolce: la ginnastica dolce in gravidanza è consigliata purché venga modulata in base alle nostre nuove esigenze e alla fase gestazionale. Possiamo anche utilizzare dei macchinari, ma anche in questo caso facciamoci consigliare dal personal trainer quali sono i più indicati al nostro stato e come variare i pesi.
- Bicicletta e cyclette: si può andare in bicicletta in gravidanza, a patto di scegliere piste ciclabili sicure e non strade trafficate o percorsi accidentati. È indicata anche la cyclette e lo spinning in acqua – quest’ultimo, in particolare, abbina i benefici della pedalata a quelli dell’attività acquatica visti in precedenza.
In generale, pedalare durante la gravidanza aiuta a rinforzare il sistema cardiovascolare e ad allenare il respiro. È consigliabile, però, evitare questo tipo di attività verso il terzo trimestre, quando il peso del pancione rischia di sbilanciarci e di sovraccaricare troppo le articolazioni di anche e ginocchia.
Infine, teniamo sempre a mente qualche piccola accortezza: cerchiamo di non strafare, non eseguiamo esercizi a pancia in giù, né attività a rischio di caduta o che prevedano sforzi eccessivi.
Fare sport in gravidanza fa bene sia a noi che al nostro bambino, sotto tanti punti di vista. Cerchiamo quindi di ritagliarci del tempo per noi due! Senza però mai dimenticarci di farci seguire da un professionista, che saprà indirizzarci verso l’attività fisica più adatta a noi.
