Le funzioni dei muscoli pelvici e gli esercizi per allenarli
La muscolatura pelvica svolge molte funzioni nel nostro corpo e va tenuta in forma con degli esercizi dedicati. Scopriamo insieme i vantaggi del suo allenamento.
Vantaggi dell’allenamento del pavimento pelvico
Rinforzare le pelvi è una pratica importante, che diventa particolarmente necessaria in alcuni momenti della vita sia delle donne (per esempio in menopausa, dopo una gravidanza o per migliorare la propria vita sessuale) che degli uomini (in caso di incontinenza, dopo un’operazione alla prostata o per i benefici che apporta al proprio eros).
Ecco alcuni vantaggi che le donne ottengono grazie all’allenamento del pavimento pelvico:
1) Diminuzione del rischio di prolasso uterino (utero che lascia la sua sede e collassa all’interno della vagina)
2) Maggiore controllo sulla vescica e sull’intestino
3) Recupero più rapido dopo il parto o dopo un intervento di chirurgia ginecologica
4) Maggiore sensibilità durante i rapporti e maggiore possibilità di raggiungere l’orgasmo
Gli esercizi per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico apportano benefici anche agli uomini. In passato si pensava che fossero necessari solo a seguito di interventi alla prostata, ma in realtà allenare i muscoli pelvici ha effetti positivi sia nel rinforzare il busto che nell’assicurare un’erezione più vigorosa e duratura. Naturalmente, una zona pelvica allenata aiuta anche a recuperare un migliore controllo della vescica, rivelandosi un’alleata fondamentale per contrastare gli effetti dell’incontinenza.
Scopriamo in dettaglio quali possono essere gli esercizi adatti per allenare il pavimento pelvico femminile e maschile!
Esercizi per allenare il pavimento pelvico femminile
Ti abbiamo convinto a iniziare con qualche esercizio per il diaframma pelvico? Bene! Bastano pochi minuti al giorno per rinforzare i muscoli perineali e migliorarne il benessere complessivo. Ecco qualche semplice esercizio che puoi fare in casa nei ritagli di tempo:
Esercizio di Kegel
Anche detto trattieni-pipì, è uno degli esercizi più semplici per rinforzare il pavimento pelvico. Quando sei in bagno, prova a stoppare il flusso dell’urina per qualche secondo mentre fai la pipì; ti aiuterà ad avere coscienza del tuo muscolo di Kegel.
Per passare al livello successivo, mentre guardi la tv o lavori siediti con la schiena dritta e prova a contrarre la muscolatura pelvica per almeno 5 secondi. Ripeti poi queste contrazioni con 3 serie da 15”.
Esercizio ponte
Questo può essere ideale a fine giornata, da praticare anche come leggero stretching.
Sdraiata a terra supina, con le braccia lungo il corpo, alza le ginocchia e piega le gambe. Poi spingi sui piedi per alzare il bacino da terra. Assicurati di avere le ginocchia unite e resta in posizione col perineo contratto per almeno 5 secondi. Espira e torna nella posizione di partenza.
Anche qui, effettua 3 serie di ripetizioni.
Esercizio con la palla
Questo esercizio per il pavimento pelvico prevede che tu abbia una palla o un ring pilates a disposizione e ti richiederà un po’ più di attenzione e concentrazione.
Siediti con la schiena dritta e tieni la pancia in dentro. Posiziona la palla/ring pilates tra le ginocchia. Fai, dunque, pressione sulla palla, in modo lento (x20 ripetizioni), poi più veloce (x20 ripetizioni). Lo scopo è contrarre i muscoli delle gambe insieme a glutei e perineo, non le ginocchia.
Esegui 3 serie di ripetizioni.
Esercizio in piedi
Puoi utilizzare la palla anche per quest’altro esercizio. In piedi con le gambe tese, allarga le caviglie verso l’esterno e sistema una palla tra loro. Con le gambe in tensione, stringi la palla tra le caviglie per 5 secondi. In questo caso, puoi eseguire 10 serie.
Se vuoi variare o hai bisogno di una guida più visiva, qui puoi trovare altri esercizi base per rinforzare il pavimento pelvico.
Esercizi per il pavimento pelvico maschile
Per allenare la pelvi maschile è importante riconoscere quali sono i muscoli che occorre rinforzare.
Per individuarli, un metodo molto utile è quello di sdraiarsi supini, rilassare i muscoli di gambe, glutei e addome e posizionare una mano tra testicoli e ano. Una volta in questa posizione, bisogna contrarre i muscoli di quella zona fino a sentirne il movimento sotto le dita. Quella è la zona pelvica, interessata dagli esercizi che ti proponiamo.
Naturalmente la ginnastica pelvica per l’uomo è molto simile a quella femminile e gli esercizi possono essere gli stessi; quelle che trovi di seguito, però, sono due varianti particolarmente indicate per gli uomini.
Esercizio a pancia in su
Sdraiati a pancia in su, contrai lentamente il pavimento pelvico e tieni la posizione per 3-5 secondi. Cerca di non trattenere il respiro e non irrigidire addominali, glutei o cosce. Torna in una posizione rilassata gradualmente. Ripeti per 3 volte questo esercizio.
Esercizi di Kegel per l’uomo
Questa versione dell’esercizio per trattenere la pipì può risultare sbalorditiva; la prima volta potresti non riuscire a restare in contrazione per più di 3 secondi; ma non preoccuparti, è assolutamente normale.
A mano a mano che tonifichi il perineo, il muscolo sarà più rapido a rispondere alle sollecitazioni.
A vescica vuota, contrai i muscoli pelvici per 5 secondi. Rilassati, poi, per 5 secondi e riprendi a contrarre. Se senti dolore o fastidio, prova ad approcciarti all’esercizio in modo più graduale.
Speriamo di averti dato tanti buoni motivi e consigli per provare la ginnastica pelvica! Se avessi bisogno di approfondire, qui trovi ancora più informazioni sugli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico maschile.
