Arrivate a questo punto non dovrebbe essere necessario parlarti a fondo dell’importanza di prenderti cura del tuo pavimento pelvico e dei suoi benefici non solo per le perdite urinarie, ma anche per potenziare la muscolatura di quella zona, migliorare la postura della schiena e persino aiutarti a non prendere chili di troppo. E la parte migliore è che puoi fare gli esercizi in qualsiasi luogo e momento. E senza che nessuno se ne accorga.
È relativamente facile prenderti cura del pavimento pelvico seguendo il tuo regime alimentare e le routine di allenamento cardiovascolare e muscolare. Sei nel tuo elemento, hai i tuoi orari e hai sviluppato delle abitudini salutari, ma non sempre ti ritrovi nella pace della tua dimora, non è così? A volte una dura giornata di lavoro o i vari obblighi ostacolano la realizzazione della tua routine di esercizi. Ma non rinunciarci mai. Farlo potrebbe avere un impatto sulla tua salute, specie se hai perdite di urina o dolore pelvico frequente. Non saltare mai la tua sana routine di esercizi di Kegel.
Scegli un momento e un luogo per fare gli esercizi ogni giorno
È fondamentale adattare le tue abitudini al luogo in cui ti trovi. Ciò comprende trovare un luogo in cui ti senta a tuo agio per realizzare i tuoi esercizi di Kegel e degli orari regolari che il tuo corpo associ a sane abitudini. Se per esempio sei abituata a fare i tuoi esercizi a mezzogiorno e ti trovi fuori casa o al lavoro, perché rinunciarci?
Hai a tua disposizione una serie di esercizi utili e molto discreti da realizzare in qualsiasi momento, che sia alla fermata dell’autobus o nel bel mezzo di una riunione di lavoro. Eccoti alcuni esempi:
- Esercizio 1: contrai i muscoli del pavimento pelvico per dieci secondi, rilassali cinque secondi e contrai nuovamente.
- Esercizio 2: come il precedente, ma più veloce e per due minuti. Puoi iniziare con 10 ripetizioni e via via aumentare.
- Esercizio 3: contrai i muscoli molto lentamente dalla parte inferiore del pavimento pelvico fino alla superiore. Fai una pausa di qualche secondo in ogni muscolo e continua a contrarre il muscolo successivo. Ripeti per circa 10 volte.
- Esercizio 4: contrai i muscoli attorno all’uretra, quindi quelli della zona anale. Rilassali in quest’ordine e ripeti 10 volte.
Anche per casi di emergenza
La Harvard Medical School avverte che realizzare gli esercizi di Kegel è utile persino in casi di emergenza. “Se hai perdite di urina quando tossisci, starnutisci, ti abbassi o sollevi qualcosa di pesante (incontinenza da sforzo), realizzare uno o più esercizi di Kegel prima di un evento scatenante può essere sufficiente per evitare qualsiasi perdita”, spiega.
Scarica app che ti aiutino
Se hai una vita frenetica e ti è difficile organizzarti per allenare il pavimento pelvico in tranquillità, vaglia la possibilità di scaricare un’app di esercizi di Kegel sul cellulare: di certo ti sarà di grande aiuto. Ti illustrerà i migliori esercizi per allenarti anche fuoricasa.
Parlane con un fisioterapista
Se hai dubbi su quali siano i migliori esercizi per te o su cosa fare per prevenire situazioni imbarazzanti quando sei fuori casa, consulta un fisioterapista specializzato nel benessere del pavimento pelvico. Risolverà ogni tuo dubbio, ti consiglierà le migliori strategie da attuare e potrà persino proporti una scheda con esercizi specifici in base alle tue esigenze e alle restrizioni che potrai incontrare per via del tuo agitato stile di vita.
La sfida: ogni volta che attraversi una porta, contrai!
