La reclusione sta influendo su vari aspetti della nostra vita quotidiana: dalle modalità di lavoro ai rapporti con i nostri cari e, come non poteva essere altrimenti, ha effetto anche sulle nostre abitudini alimentari. Aumentano i tempi morti nei quali ci sentiamo annoiati e la sensazione di ansia cresce, cosa che talvolta può indurci a mangiare di più e, spesso, a consumare cibi meno sani.
Presta attenzione ai seguenti consigli che ti aiuteranno a mantenere la linea, ma anche ad aumentare le tue difese senza perdere il buon umore:
- – “Spizzicare” fuori pasto. Se trascorriamo giornate intere in casa e la noia ci assale, a volte è inevitabile desiderare uno spuntino. Non tutto è nocivo: una manciata di frutta secca, frutta fresca, uno yogurt o persino salse come l’humus o il guacamole, sono in grado di placare l’ansia senza che la bilancia ne risenta.
- – Stare alla larga dalle tentazioni. L’aspetto positivo è che non potrai ricevere tentazioni dall’esterno, dunque sta a te selezionare cibi sani per fare una spesa consapevole. Evita di aggiungere al carrello merendine e dolci, carichi di grassi saturi, o alimenti molto elaborati.
- – Pianifica il menu della settimana. Così facendo, acquisterai i prodotti strettamente necessari ed eviterai capricci.
- – Riduci le quantità. Dal momento che ti muovi di meno, il tuo organismo richiede un minor apporto calorico. Se riduci le quantità il sovrappeso non sarà una minaccia.
- – Fai il pieno di difese immunitarie. Integra nella tua dieta cibi ricchi di vitamina C come i broccoli e gli agrumi. Le cipolle e l’aglio sono antibiotici naturali; ma non dimentichiamo il vero alleato delle difese: lo zenzero, che ha proprietà antivirali e antinfiammatorie.
- – Una banana al giorno. Le banane e i semi di zucca sono ricchi di triptofano, componente di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre la serotonina, nota come l’ormone della felicità.
- – Vitamina D. Indispensabile per rafforzare le ossa, è la vitamina sintetizzata dal nostro organismo quando ci esponiamo al sole. Considerando che durante l’isolamento crogiolarsi al sole diventa più complicato, integra nella tua alimentazione funghi, pesce azzurro e uova.
E se sei a corto di idee per includere tutti questi elementi e rendere i pasti più appetibili e vantaggiosi per il tuo organismo, Dedicato a me ha elaborato appositamente per te un menu settimanale equilibrato:
Colazione: è considerata il pasto più importante della giornata. Partiamo con un’iniezione di energia. Aggiungi allo yogurt qualche seme di chia, avena, noci, un tocco di miele e della frutta, se lo desideri. Una colazione saziante e sana!
Metà mattina: cerca di non saltare questo spuntino, facendo attenzione agli alimenti che lo compongono. Evita quelli ricchi di zucchero e grassi. Consuma frutta come mela, pera, uva o banana. Sono importanti fonti di vitamine, antiossidanti e acqua, cruciali per rafforzarsi e prendersi cura del tuo cervello.
Pranzo: fai il pieno di energia per tutta la giornata! Dopo la colazione, il pranzo sarà il deposito di energie dal quale attingere per le attività fisiche e mentali del resto della giornata. I nutrizionisti consigliano di assumere in questo pasto il 50% delle calorie giornaliere. Per seguire tali indicazioni, ti proponiamo un succulento menu:
- 1º piatto: Verdure alla catalana. Inforna la cipolla e il peperone a 170º. Girale di tanto in tanto e, un’ora dopo, toglile dal forno e condiscile con olio d’oliva, un pizzico di sale e mezzo spicchio d’aglio sminuzzato. È una ricetta straordinaria per accompagnare i tuoi piatti.
- 2º piatto: Pollo ai funghi saltato in padella. Il pollo al forno è un vero e proprio classico! È una pietanza facile, veloce e salutare. Taglia a tocchetti un paio di petti di pollo e condiscili con un cucchiaio d’olio extra vergine di oliva. In un tegame da forno aggiungi il pollo e i funghi. Quindi, inforna a 180º. Attendi 25 minuti. Una volta pronto, salta il pollo in padella con uno spicchio d’aglio e… voila!
- Dessert: Gelato alla banana. Nel bicchiere del frullatore aggiungi la banana congelata, un po’ di vaniglia, cannella e del latte Il tutto a piacimento.
Cena: bisogna prestare particolare attenzione agli alimenti che la compongono poiché, essendo l’ultimo pasto della giornata, deve includere cibi leggeri e in quantità limitate. È importante cenare tre ore prima di andare a letto, al fine di metabolizzare al meglio gli alimenti ingeriti.
- Salmone alla piastra. Seleziona due fette di salmone e accompagnalo con verdure cotte al vapore.
- Come dessert, puoi scegliere la frutta che più ti piace.
Naturalmente, la bibita principale dovrà essere l’acqua, ma anche i succhi di frutta 100% naturali senza zuccheri aggiunti rappresentano un’alternativa sana.
Ti abbiamo proposto piatti semplici e veloci da preparare a casa. Quale proverai per primo?
Fonti:
Organizzazione Mondiale della Salute https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Articolo elaborato utilizzando riferimenti ad articoli redatti dalla Dott.ssa Concepción Vidales, medico nutrizionista, per Centrada en ti di TENA Mujer.
