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I 7 pilastri di un’alimentazione sana durante l’auto-isolamento

È necessario rivedere le nostre abitudini alimentari durante l’attuale periodo di reclusione? Nel presente articolo scoprirai quali alimenti preferire e quali evitare al fine di mantenere il peso forma, conservare il buon umore e avere difese immunitarie pronte a tutto.

La reclusione sta influendo su vari aspetti della nostra vita quotidiana: dalle modalità di lavoro ai rapporti con i nostri cari e, come non poteva essere altrimenti, ha effetto anche sulle nostre abitudini alimentari. Aumentano i tempi morti nei quali ci sentiamo annoiati e la sensazione di ansia cresce, cosa che talvolta può indurci a mangiare di più e, spesso, a consumare cibi meno sani.

Presta attenzione ai seguenti consigli che ti aiuteranno a mantenere la linea, ma anche ad aumentare le tue difese senza perdere il buon umore:

 

  1. “Spizzicare” fuori pasto. Se trascorriamo giornate intere in casa e la noia ci assale, a volte è inevitabile desiderare uno spuntino. Non tutto è nocivo: una manciata di frutta secca, frutta fresca, uno yogurt o persino salse come l’humus o il guacamole, sono in grado di placare l’ansia senza che la bilancia ne risenta.
  2. Stare alla larga dalle tentazioni. L’aspetto positivo è che non potrai ricevere tentazioni dall’esterno, dunque sta a te selezionare cibi sani per fare una spesa consapevole. Evita di aggiungere al carrello merendine e dolci, carichi di grassi saturi, o alimenti molto elaborati.
  3. Pianifica il menu della settimana. Così facendo, acquisterai i prodotti strettamente necessari ed eviterai capricci.
  4. Riduci le quantità. Dal momento che ti muovi di meno, il tuo organismo richiede un minor apporto calorico. Se riduci le quantità il sovrappeso non sarà una minaccia.
  5. Fai il pieno di difese immunitarie. Integra nella tua dieta cibi ricchi di vitamina C come i broccoli e gli agrumi. Le cipolle e l’aglio sono antibiotici naturali; ma non dimentichiamo il vero alleato delle difese: lo zenzero, che ha proprietà antivirali e antinfiammatorie.
  6. Una banana al giorno. Le banane e i semi di zucca sono ricchi di triptofano, componente di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre la serotonina, nota come l’ormone della felicità.
  7. Vitamina D. Indispensabile per rafforzare le ossa, è la vitamina sintetizzata dal nostro organismo quando ci esponiamo al sole. Considerando che durante l’isolamento crogiolarsi al sole diventa più complicato, integra nella tua alimentazione funghi, pesce azzurro e uova.

E se sei a corto di idee per includere tutti questi elementi e rendere i pasti più appetibili e vantaggiosi per il tuo organismo, Dedicato a me ha elaborato appositamente per te un menu settimanale equilibrato:

Colazione: è considerata il pasto più importante della giornata. Partiamo con un’iniezione di energia. Aggiungi allo yogurt qualche seme di chia, avena, noci, un tocco di miele e della frutta, se lo desideri. Una colazione saziante e sana!

Metà mattina: cerca di non saltare questo spuntino, facendo attenzione agli alimenti che lo compongono. Evita quelli ricchi di zucchero e grassi. Consuma frutta come mela, pera, uva o banana. Sono importanti fonti di vitamine, antiossidanti e acqua, cruciali per rafforzarsi e prendersi cura del tuo cervello.

Pranzo: fai il pieno di energia per tutta la giornata! Dopo la colazione, il pranzo sarà il deposito di energie dal quale attingere per le attività fisiche e mentali del resto della giornata. I nutrizionisti consigliano di assumere in questo pasto il 50% delle calorie giornaliere. Per seguire tali indicazioni, ti proponiamo un succulento menu:

  •  1º piatto: Verdure alla catalana. Inforna la cipolla e il peperone a 170º. Girale di tanto in tanto e, un’ora dopo, toglile dal forno e condiscile con olio d’oliva, un pizzico di sale e mezzo spicchio d’aglio sminuzzato. È una ricetta straordinaria per accompagnare i tuoi piatti.
  • 2º piatto: Pollo ai funghi saltato in padella. Il pollo al forno è un vero e proprio classico! È una pietanza facile, veloce e salutare. Taglia a tocchetti un paio di petti di pollo e condiscili con un cucchiaio d’olio extra vergine di oliva. In un tegame da forno aggiungi il pollo e i funghi. Quindi, inforna a 180º. Attendi 25 minuti. Una volta pronto, salta il pollo in padella con uno spicchio d’aglio e… voila!
  • Dessert: Gelato alla banana. Nel bicchiere del frullatore aggiungi la banana congelata, un po’ di vaniglia, cannella e del latte Il tutto a piacimento.

Cena: bisogna prestare particolare attenzione agli alimenti che la compongono poiché, essendo l’ultimo pasto della giornata, deve includere cibi leggeri e in quantità limitate. È importante cenare tre ore prima di andare a letto, al fine di metabolizzare al meglio gli alimenti ingeriti.

  • Salmone alla piastra. Seleziona due fette di salmone e accompagnalo con verdure cotte al vapore.
  • Come dessert, puoi scegliere la frutta che più ti piace.

Naturalmente, la bibita principale dovrà essere l’acqua, ma anche i succhi di frutta 100% naturali senza zuccheri aggiunti rappresentano un’alternativa sana.

Ti abbiamo proposto piatti semplici e veloci da preparare a casa. Quale proverai per primo?

Fonti:

Organizzazione Mondiale della Salute https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Articolo elaborato utilizzando riferimenti ad articoli redatti dalla Dott.ssa Concepción Vidales, medico nutrizionista, per Centrada en ti di TENA Mujer.

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