Sport estivi: quali scegliere per mantenersi in forma

I benefici dello sport all’aria aperta

È ormai risaputo che l’attività fisica, insieme ad una dieta equilibrata, è un vero toccasana per contrastare tutti quei disturbi che possono insorgere con l’età che avanza.
Questo vale anche con l’arrivo della bella stagione, nonostante il pensiero di allenarsi con il caldo potrebbe scoraggiarci.

Come vedremo più avanti ci sono diversi sport da fare in estate sfruttando anche la possibilità di stare all’aria aperta nei parchi, in spiaggia o in montagna. Praticare outdoor, infatti, potenzia gli effetti positivi sul corpo e sulla mente ed ha diversi benefici.

Vediamone insieme qualcuno:

• Una maggiore presenza di ossigeno che giova all’apparato respiratorio, aiutando a prevenire malattie ed infiammazioni delle vie aeree, e ai muscoli, incrementandone la forza e le prestazioni.
  
• Fare movimento all’aperto migliora anche la funzione cardiovascolare dilatando i vasi sanguigni, fluidificando il sangue e favorendo l’eliminazione dei radicali liberi che possono provocare la comparsa di malattie cardiovascolari.
  
• L’esposizione alla luce del sole favorisce la produzione di vitamina D, necessaria per favorire il corretto assorbimento di calcio e fosforo nell’organismo, rinforzare le ossa, le articolazioni ed il sistema immunitario.
  
• Inoltre, la luce naturale contribuisce a regolare il ciclo del sonno, riducendo il rischio di insonnia che può insorgere con l’avanzare dell’età.
  
• Il verde della natura trasmette calma e serenità, per questo anche una semplice passeggiata può ricaricarci e donarci un senso di benessere.
  
  

Un altro punto di forza dell’attività all’aria aperta è la varietà di discipline sportive che possiamo svolgere, vediamone qualcuna.

Gli sport estivi per chi ama l’acqua 

Se l’acqua è il nostro elemento naturale d’estate abbiamo diverse opzioni, come ad esempio: 

• Nuoto: lo sport più completo, valido per tutte le età e stagioni. L’attività aerobica ci permette di bruciare grassi e calorie, rafforzando l’apparato cardio respiratorio e rassodando i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni. Inoltre, il movimento dell’acqua agisce come un massaggio naturale per il corpo. Se andiamo in vacanza possiamo nuotare al mare, mentre se restiamo in città va benissimo anche la piscina.
  
• Acquagym: è un’altra attività adatta a tutti, anche a chi non sa nuotare perché spesso viene eseguita a bordo vasca o a ridosso del bagnasciuga, quindi dove si tocca. Permette di rinforzare il sistema muscolare, stimolare il ritmo cardiovascolare, migliorare quello respiratorio e la circolazione sanguigna, ma anche di socializzare e divertirsi perché gli esercizi vengono svolti in gruppo. Inoltre, la resistenza esercitata dall’acqua ci permette di ridurre notevolmente il rischio di infortuni evitandoci strappi, stiramenti ed indolenzimenti muscolari.
  
• Canottaggio: un altro sport acquatico davvero completo, che richiede anche una buona dose di attenzione, determinazione e destrezza per riuscire a governare vento, correnti e onde e di coordinamento e intesa nel caso in cui venga praticato in coppia. 
  
  

Gli sport estivi per gli amanti della natura

Se l’acqua però non è il nostro elemento naturale preferito abbiamo un’ampia scelta di attività da praticare ovunque ci troviamo, come ad esempio: 

• Camminata veloce: semplice, ma efficace, soprattutto se praticata quotidianamente perché ci permette di tenere sotto controllo la pressione sanguigna, rafforzare le ossa e migliorare la pressione cardiovascolare. Possiamo praticarla sia in città che in campagna o sulla spiaggia, l’importante è iniziare da mezz’ora di camminata per verificare il proprio stato di resistenza, aggiungendo qualche minuto ogni in più ogni giorno.
  
• Nordic walking: attività perfetta per chi, agli allenamenti in spiaggia preferisce quelli in montagna. Prevede l’utilizzo di bastoncini simili a quelli utilizzati nello sci di fondo, da cui prende ispirazione, e il coinvolgimento simultaneo e sincronizzato di braccia, spalle, tronco, addome e gambe permettendoci di migliorare la postura e il tono muscolare senza appesantire le articolazioni.
  
• Biking: pedalare favorisce la salute del cuore, aiuta ad allontanare stress e tensioni, rinforzare i muscoli delle gambe, migliorare la circolazione e mantenere i glutei tonici. Via libera quindi alle passeggiate in bicicletta, ma anche ad utilizzarla come mezzo di trasporto alternativo all’auto per tutti gli spostamenti quotidiani, come andare in spiaggia, fare la spesa ecc.
  
• Pilates e yoga: due attività che d’estate possono essere svolte a contatto con la natura per potenziarne ancora di più gli effetti benefici, anche per il pavimento pelvico. Entrambe prevedono il coordinamento tra movimenti del corpo e respirazione, contribuendo così a migliorare la postura e rinforzare il tono muscolare e la flessibilità. Approfittiamo della bella stagione per praticare la mattina presto o al tramonto in spiaggia oppure al parco.

Gli sport estivi per chi ama la spiaggia

Non per tutti la spiaggia è un luogo di puro relax, anzi, per molti è il posto perfetto per mantenersi in forma senza rinunciare al divertimento, ad esempio praticando una (o più) di queste attività:

• Jogging: Correre sulla sabbia permette di lavorare molto più intensamente su glutei e addominali, vista la consistenza del bagnasciuga. Evitiamo però di allenarci a piedi nudi e scegliamo bene le scarpe che attutiscano le sollecitazioni alle articolazioni di ginocchia e caviglie e che controllino l’appoggio plantare.
  
• Beach volley: è forse lo sport da spiaggia più popolare in assoluto. Oltre ad essere divertente, è perfetto per lavorare su cosce e polpacci, oltre che per rinforzare le articolazioni delle caviglie e allungare braccia e spalle. Inoltre, l’elevata frequenza di salti e scatti costituisce un ottimo allenamento cardio, facendo bruciare molte calorie.
  
• Beach tennis: il “tennis da spiaggia” è un allenamento completo che ci aiuta anche a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Anche in questo caso la sabbia ci permette di limitare quanto più possibile gli impatti su ginocchia, caviglie e schiena. 
  
  

Infine, ricordiamo inoltre che praticare sport contribuisce anche ad attivare il pavimento pelvico e così anche in estate, mentre godiamo dell’aria aperta, possiamo continuare a mantenere allenati e tonici questi preziosi muscoli.

Un piccolo e semplice esercizio da fare tutti i giorni al mattino, indipendentemente da dove ci troviamo e in aggiunta all’attività sportiva che scegliamo di praticare, può essere il seguente: 

• Sdraiamoci a pancia in su e contraiamo lentamente il pavimento pelvico
  
• Teniamo la posizione per 3-5 secondi cercando di non trattenere il respiro e non irrigidire addominali, glutei o cosce.
  
• Torniamo poi in una posizione rilassata gradualmente e ripetiamo per tre volte questo esercizio.

Quanto allenarsi con il caldo?

Dopo aver scelto l’attività che più fa per noi per quest’estate una domanda sorge spontanea: ma quante volte alla settimana è consigliato allenarsi con il caldo?

Non c’è una risposta esatta, dipende dal tipo di sport e dal nostro livello di attuale allenamento, in ogni caso, quando possibile il consiglio è quello di cercare di variare il training quindi alternando esercizi in acqua, passeggiate, yoga, ecc.

Come sempre è importante scegliere le attività che più ci appassionano e fanno star bene, ascoltando il proprio corpo e tutti i segnali che ci manda e, in caso di dubbi, chiedere il parere del proprio medico.

È importante infine ricordarci sempre di bere tanta acqua, prima, durante e dopo l’attività fisica e proteggerci sempre dal sole.